Лежа на спине, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине бедер. Согните руки в локтях и расположите их на полу. При этом кисти прижмите к поверхности, а локти должны быть на уровне плеч. Предплечья расправьте параллельно корпусу, ладони направьте вверх, а пальцы - вперед.
Глубоко вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и начните медленно продвигать локти вдоль корпуса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины, а лопатки сводятся внизу.
Чтобы хорошо проработать мышцы спины старайтесь не отрывать тыльные стороны ладоней от пола. В противном случае поверните кисти внутрь, чтобы по полу скользили края больших пальцев. Старайтесь сохранить исходное положение предплечий: не отрывайте их от поверхности, держите параллельно полу. Глубоко вдохните, выдыхая, верните руки в исходное положение. Повторите это упражнение для спины 8 раз.
Упражнение №2
Это упражнение для спины является небольшим расслаблением, или передышкой, позволяющей растянуть и укрепить позвоночник.
Встаньте на четвереньки, колени раздвиньте , а стопы соедините друг с другом. При этом верхняя часть стоп должна находиться на полу. Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки, округлите спину.
Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, обхватите палку. В этом упражнении руки должны быть прямые, но не напряженные, расстояние между ними примерно около метра. Локти расслабьте.
Вдохните и потяните вверх позвоночник. Выдыхая, подтяните мышцы живота и тазового дна; медленно широким круговым движением заведите руки с шестом за спину, до касания ягодиц. Это упражнение для спины должно заключаться в том, чтобы перемещать руки одним движением, не сгибая в локтях.
На вдохе поднимайте шест перед собой, на выдохе заносите за спину и возвращайте руки в исходное положение. Правильное выполнение упражнения зависит от расстояния между руками: чем шире хват, тем легче выполнять упражнение единым движением, не сгибая руки в локтях.
При развитии подвижности суставов, сокращайте расстояние между руками. Следите за тем, чтобы не получить травму. На начальном уровне этого упражнения для спины не старайтесь узким хватом выполнить движение руками.
Общее количество повторений этого упражнения для спины – до 10 раз.
Упражнение №4
Лежа на животе (для удобства можно положить под лоб полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.
Теперь вдохните и потянитесь во всю длину своего тела, а на выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы должны быть выпрямлены.
Не откидывайте голову назад, взгляд все время направляйте на пол. Прижимайте бедра друг к другу, не отрывайте от поверхности стопы. На вдохе потянитесь во всю длину своего тела - от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите это упражнение для спины еще 1-2 раза.
Источник: pohudeyka-ru.ru