Пилатес-кольцо позволяет укрепить мышцы, особенно в проблемных зонах (внутренняя и внешняя поверхность бедра, верхняя часть рук, грудная клетка и т.п.), не приводя к увеличению их объема. Пилатес-кольцо незаменимо для выработки правильной осанки и исправления существующих дефектов. Пилатес-кольцо улучшает гибкость и координацию движений, помогая тем самым добиться грации и пластики движений, свойственных профессиональным танцорам.
1. Поднятие бедер (5-15 повторов)
На выдохе напрягите мышцы таза, напрягите пресс и чуть-чуть приподнимите таз, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Продолжая выдох слегка сожмите пилатес-кольцо между колен, чтобы лучше почувствовать напряжение мышц. Приподнимите таз, нижнюю и верхнюю часть спины, оторвав их от мата. Плечи расслаблены и остаются лежать на мате. На вдохе медленно опустите на мат верхнюю часть спины, затем поясницу и потом таз. Не расслабляя мышц ног, таза и пресса, выполните 5-15 повторов.
2. Cкручивания (5-10 повторов)
Поместите пилатес-кольцо за голову, возьмитесь руками за рукоятки. Не кладите кольцо под шею. На выдохе напрягите мышцы таза и пресс, слегка приподняв таз вверх и вперед. Продолжая выдох, нацельте локти в направлении колен. Приподнимите голову, шею и плечи, оторвав их от пола. На вдохе последовательно опустите плечи, шею и голову на мат.
Вариант упражнения: широко разведите локти в стороны на уровне ушей.
3. Косые мышцы пресса (5-10 повторов для каждой стороны)
На выдохе сожмите пилатес-кольцо между внутренней частью правого бедра и левой ладонью. Напрягите мышцы таза и пресса, слегка приподняв таз вверх и вперед и скручиваясь в сторону поясницы. Продолжая выдох, напрягите мышцы плечей и разведите плечи в стороны. Поддерживая затылок ладонью правой руки, поднимите голову, шею и плечи, оторвав их от пола, направив локоть левой руки в направлении колена левой ноги. На вдохе медленно и последовательно опустите плечи, шею и голову на мат. Повторите это упражнение для другой стороны.
4. Верхняя спина (5-10 повторов)
Слегка согнув руки в локтях, чуть-чуть сожмите пилатес-кольцо между ладоней. На выдохе разведите плечи в стороны от ушей. Продолжая выдох, напрягите мышцы таза и пресса, направив таз в направлении поясницы. Медленно приподнимите голову, шею и плечи, глядя в пол. Нижние ребра продолжают лежать на мате. На вдохе последовательно верните грудь, шею и голову в исходное положение.
5. Спина и бедра (5-10 повторов)
Лягте на спину, ладони на задней или боковой поверхности бедер. Сожмите пилатес-кольцо между ступней, голеней или бедер. На выдохе разведите плечи в стороны от ушей, напрягите мышцы таза и пресса, направив таз в сторону поясницы. Продолжая выдох, скользите ладонями вдоль бедер, медленно поднимая бедра, голову и плечи. Взгляд направлен вперед и в пол. На вдохе верните бедра, грудь, шею и голову на мат в исходное положение.
6. Внутренняя / внешняя поверхность бедра (5-10 повторов для каждой стороны)
Лягте на бок, при этом ладонь верхней руки должна лежать на полу на уровне нижних ребер. Поместите пилатес-кольцо между щиколоток, голеней или бедер. На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Продолжая выдох, нажимая нижней ногой на кольцо в сторону верхней ноги, слегка приподнимите обе ноги вверх к потолку. На вдохе опустите обе ноги на мат.
Вариант упражнения: положите ладонь верхней руки на внешнюю поверхность верхней ноги. На выдохе поднимая ноги, скользите ладонью руки вдоль бедра в направлении ступни.
7. Внешняя поверхность бедер и квадрицепс (5-10 повторов)
Стоя прислонитесь спиной к стене. Прижмите ступни ног плотно к полу, стопы перпендикулярно стене, согните ноги в коленях и займите удобное положение, колени развернуты в направлении вторых пальцев ног. Колени максимально расслаблены. На выдохе сожмите пилатес-кольцо между ног, напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Сконцентрируйте внимание на напряжении мышц ног, ягодиц и пресса, на выдохе медленно расслабьте кольцо.
Стоя прислонитесь спиной к стене. Прижмите ступни ног плотно к полу, стопы перпендикулярно стене, согните ноги в коленях и займите удобное положение, колени развернуты в направлении вторых пальцев ног. Колени максимально расслаблены. Пилатес-кольцо между ладоней на уровне груди, руки в локтях слегка согнуты. На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Разведите плечи в стороны, максимально прижав их к стене. Широко расправив плечи и грудную клетку, сжимайте пилатес-кольцо ладонями. Удерживая пилатес-кольцо, сконцентрируйте внимание на напряжении мышц рук и груди. На выдохе медленно расслабьте пилатес-кольцо.
Вариант упражнения: зафиксировав пилатес-кольцо между ладоней, на вдохе поднимите кольцо вверх, на выдохе опустите кольцо. Мышцы рук, груди и пресса напряжены, руки в локтях слегка согнуты. Аналогично опускайте пилатес-кольцо до уровня живота и медленно поднимайте до уровня груди.
9. Отжимания от стены (5-15 повторов)
Встаньте лицом к стене, ладони прижимают пилатес-кольцо к стене не уровне груди. Колени выпрямлены, стопы ног плотно прижаты к полу, спина расправлена, позвоночником тянется вверх. На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, кости таза направлены вперед и вверх в направлении поясницы. Напрягите плечи и разведите их в стороны от ушей. Продолжая выдох, широко расправьте грудную клетку и плечи и наклонитесь к стене, сгибая локти. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, слегка распрямив локти.
10. Равновесие (5-15 повторов)
Встаньте лицом к стене, держитесь руками за стену, чтобы удерживать равновесие. Зажмите пилатес-кольцо между ног на уровне щиколоток. Колени выпрямлены, стопы ног плотно прижаты к полу, спина расправлена, позвоночником тянемся вверх. Распрямив плечи и грудную клетку, согните ноги в коленях, колени в направлении вторых пальцев ног. На вдохе выпрямите ноги.
На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, кости таза направлены вперед и вверх в направлении поясницы. Продолжая выдох, напрягите плечи и разведите их в стороны от ушей. Широко расправив плечи и грудную клетку, приподнимитесь на кончики пальцев. Постарайтесь удержать равновесие, затем вернитесь в исходное положение.
Варианты упражнения: впоследствии Вы можете попробовать выполнить это упражнение, опустив руки вдоль тела, или с закрытыми глазами.
ЭТО ВАЖНО:
Во время выполнения упражнений НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ДЫШАТЬ! Четко следуя вышеуказанным инструкциям, вы легко и быстро освоите правильную технику выполнения упражнений.
Не нужно сжимать пилатес-кольцо СЛИШКОМ СИЛЬНО. Достаточно слегка сжать кольцо, чтобы почувствовать напряжение мышц, которые являются основной целью данного упражнения. Пилатес-кольцо просто помогает Вам правильно распределить нагрузку.
Во время выполнения упражнений, если нет обратных указаний, постарайтесь представить себя танцовщицей, расправить плечи, выпрямить спину, выполнять все движения ПЛАВНО И ГРАЦИОЗНО, как бы ЛЮБУЯСЬ СОБОЙ со стороны. Это существенно увеличит эффективность упражнений и поможет Вам лучше владеть собственным телом.
Данный комплекс упражнений был разработан компанией BALANCED BODY / США.
Источник: fitnessdom.ru