Занятия дыхательной гимнастикой следует проводить постоянно, потому что только так можно добиться положительных результатов. Упражнения делают в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года — на воздухе.
Первый комплекс дыхательных упражнений поможет научиться предотвращать приступы бронхиальной астмы, позволит снимать напряжение и стресс, связанные с приступом и не только.
1. Первое упражнение лучше выполнять в постели, сразу после пробуждения. Лежа на спине, подтягивать согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди, одновременно выполняя продолжительный выдох через рот. Повторять это движение надо столько раз, сколько возможно. При выполнении этого упражнения отходит мокрота, дыхательные пути освобождаются, и дышать становится легче.
2. Упражнение можно выполнять и сидя, и стоя. Дышать поочередно правой и левой ноздрей. Закрыв пальцами левую ноздрю, вдохнуть, закрыв правую ноздрю — выдохнуть. Затем — наоборот.
3. Руки на талии. Вдыхая носом воздух, предельно надуть живот. Затем резко выдохнуть через нос, втягивая живот.
4. Сесть, положить руки на колени. На вдохе руки развести в стороны, а на выдохе левое колено подтянуть к животу руками. Повторить упражнение, подтягивая в следующий раз правое колено.
5. Руками держаться за сиденье стула. На вдохе прогнуться, лопатки соединить, на выдохе ноги согнуть и подтянуть колени к груди.
6. Резко вдыхать воздух через нос порциями на счет «раз, два, три». Затем выдохнуть сквозь зубы, произнося звуки «ш», «з».
7. Стоя. Руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, при этом делая вдох. Опуская руки через стороны и покачиваясь с пятки на носок, сделать выдох.
8. Стоя. Руки вдоль туловища. На вдохе произвести скольжение рук вдоль туловища с наклоном в сторону. На выдохе — вернуться в исходное положение.
9. Упражнение «Дровосек»: стоя, руки в замок. Руки поднять вверх, делая вдох. Опустить руки вниз, произнося звук «уф» или «ух» на выдохе.
10. Руки вдоль туловища. Каждый раз, поднимая плечи, делать вдох на 4 счета. Опуская и расслабляя плечи производить выдох также на 4 счета со звуком «кха».
11. Стоя. Согнуть руки в локтях возле туловища. Разводя локти в стороны, сделать вдох носом. Максимально сводя локти и втягивая живот, произвести выдох со звуком «ш».
12. Сделать глубокий вдох и на выдохе произносить звуки «а», «о», «у» и одновременно поколачивать нижние ребра сначала спереди, а потом — сзади.
Вот какую дыхательную гимнастику для лечения бронхиальной астмы предлагают индийские йоги:
1. Сесть на пол, положить правую ногу на левое бедро, а левую ногу — на правое, положить левую ладонь на левое бедро, а правую ладонь — на правое — получится поза лотоса. Позвоночник должен быть прямым. Можно сесть и так: на пол с перекрещенными ногами (по-турецки), положить правую ступню на левое бедро, а левую — на правое бедро. Язык прижать к основанию передних зубов, а взгляд фиксировать на кончике носа.
Теперь следует быстро вдыхать и выдыхать воздух 10 раз, после чего делать глубокий вдох и задерживать дыхание на 7—14 с. Выдыхать медленно. Повторить 3 раза по 10 раз осторожно, попеременно меняя ноздри и прекращая при малейшем признаке напряжения.
2. Очищающее дыхание упражнение. Стоя, ноги врозь, делать медленно вдох носом шумно так, чтобы крылья носа как бы прилипали к его перегородке, и сразу же начинать выдох, сложив губы так, как будто собираетесь свистеть и, не надувая щек, сделать ряд отдельных выдохов. Выдыхать воздух нужно с силой, ощущая прилагаемые значительные усилия мышц живота, ребер и диафрагмы. Если выдох производить слабо и мягко, то упражнение теряет смысл. Рекомендуется выполнять по 5 раз на день, повторяя по 3 раза.
3. Стоя, ноги врозь, делать выдох, как в предыдущем упражнении, и с выдохом медленно поднять руки вверх над головой и задержать на несколько секунд дыхание, затем резко наклониться вперед и опустить руки перед собой, одновременно делать выдох ртом, произнося звук «ха» за счет выдувания воздуха, а не голосовых связок. Выпрямляясь с медленным выдо-хомг напряженно поднять руки над головой и затем с медленным выдохом медленно их опустить.
4. Лежа на спине, делать вышеописанный вдох, одновременно поднимать руки над головой, пока они не коснутся пола, на несколько секунд задержать дыхание, затем быстро поднять ноги, резко сгибая их в коленях, и обхватить их руками, при этом прижимая бедра к животу с одновременным выдохом со звуком «ха». После отдыха в течение нескольких секунд в этом положении делать медленно вдох, поднимая руки над головой, выпрямляя и опуская ноги на пол. После нескольких секунд выдыхать медленно носом, одновременно опуская руки вдоль тела, затем дать себе полный отдых.
Йоги считают, что эти упражнения являются одними из самых лучших очистительных упражнений, с их помощью можно снять воспалительный процесс в носу и горле при хронической простуде, удалить мокроту и снять астму, излечиться от хронических бронхолегочных заболеваний и изгнать нечистый воздух из плохо вентилируемых легких, можно избавиться от головной боли, простуды и ОРВИ, так как упражнения изгоняют из крови токсины и очищают кровь. Особенно полезно выполнять их зимой при переохлаждении.
Тибетские йоги предлагают следующий комплекс упражнений, позволяющий не только бороться с бронхолегочными заболеваниями, но и являющийся одним из эффективных профилактических средств этих заболеваний.
1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Медленно с вдохом поднимать руки вверх, пока ладони не коснутся друг друга над головой. Задержав дыхание на 7—12 с, медленно опустить руки через стороны вниз с полным выдохом, и напрягая брюшной пресс и диафрагму.
2. И. п. — сидя, ноги врозь. Сделать полный вдох, руки вытянуть вперед на уровне плеч ладонями вниз, задержать дыхание, затем быстро и ритмично горизонтально развести руки в стороны и свести перед грудью 3—5 раз. После энергично сделать выдох ртом и опустить руки. Закончить очищающим дыханием (см. предыдущий комплекс упражнений).
3. И. п. — стоя, ноги врозь. Сделать полный вдох, поднять руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. Задержать дыхание, быстро сделать круги руками вверх (назад) 3 раза и в обратную сторону 3 раза, сделать энергичный выдох, опустить руки и закончить очищающим дыханием.
4. И. п. — лежа на полу, лицом вниз, положить ладони рук под плечами вперед. Сделав полный выдох и задержав дыхание, медленно выпрямить руки, поднимать тело, опираясь только на руки и пальцы ног, т. е. делать отжимание тела в упоре от пола лежа, но выдыхая энергично ртом. Закончить упражнение очищающим дыханием.
5. И. п. — стоя прямо, лицом к стене, упираясь руками в стену на высоте плеч, ладони — широко разведены. После полного выдоха задержать дыхание и держать тело в прямом состоянии, затем сгибать руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стенки. Потом с силой оттолкнуться от нее, пока тело "не придет в вертикальное положение. Повторить 3—5 раз. Закончить энергичным выдохом ртом и очищающим дыханием.
6. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Сделав полный вдох, на короткое время задержать дыхание, затем с выдохом ртом медленно наклониться вперед, медленно выпрямиться, вдохнуть, и после короткого задержания дыхания медленно наклониться назад. То же проделать в правую сторону и левую. После кратковременного задержания дыхания спокойно выдохнуть носом, опуская руки, затем сделать очищающее дыхание.
7. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделать полный вдох отдельными короткими вдохами. Задержав дыхание на 7—12 с, спокойно и медленно выдохнуть носом. Закончить очищающим дыханием.
Продолжая тему дыхательной гимнастики, следует рассказать и о гимнастике А. Н. Стрельниковой. Лечение бронхиальной астмы стрельниковскими методами известно далеко за пределами нашей страны, так как результаты занятий превышают ожидания измученных приступами больных. Выполнение простых упражнений по плечу любому из них. Так как большая часть этих упражнений выполняется при сжатии грудной клетки на вдохе, то становится возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, избавиться от хронического бронхита и заболеваний придаточных носовых пазух.
Вот что рекомендует делать А. Н. Стрельникова, чтобы остановить приступ удушья.
Итак, при скором приближении приступа или когда он уже начался, нужно сесть прямо, ладонями упереться в колени и делать упражнение «Насос» по 2 или по 4 шумных коротких вдоха носом. Полностью не выпрямляться и назад ни в коем случае не откидываться.
«Насос». Взять в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думать, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — сделайте выдох. Не следует тянуть его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Повторять вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать, смотреть вниз на воображаемый насос. Низко не наклоняться, вполне достаточно наклона в пояс. Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно через рот. Спина круглая, а не прямая, голова опущена. Следует помнить: «накачивать шину» нужно в ритме строевого шага.
Делать подряд уже не 8, а 16 вдохов-движений. Затем отдых 3—4 с и снова 16 вдохов-движений.
Это упражнение часто останавливает не только приступ бронхиальной астмы, но сердечный приступ и печеночные колики, и его можно делать стоя и сидя.
Противопоказания — травмы головы и позвоночника; повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление; камни в печени, в почках и мочевом пузыре.
Далее слегка наклониться вперед, голова опущена вниз, руки согнуты в локтях — шумный короткий вдох носом. Слегка разогнуться, но не выпрямляться до конца, ладони по-прежнему на коленях, руки в локтях чуть выпрямляются — выдох уходит через нос или через рот не видно и не слышно. Снова сразу же легкий наклон вперед с опущенной вниз головой — резкий шумный вдох. Опять слегка разогнуться — выдох ушел через нос или через рот абсолютно пассивно. Сделав 2 вдоха-движения, отдохнуть несколько секунд (3—7, но не больше) и снова по 2 вдоха-движения или по 4 вдоха-движения (поклона) подряд. И снова отдых после каждых 2 или 4 вдохов-движений.
Не нужно считать, сколько всего вдохов вы сделали. Считать мысленно только по 2 или по 4 вдоха. Отдыхать после каждых 2 или 4 вдохов-движений до 10 с. Шмыгать так в течение 10 или 15 мин до тех пор, пока отпустит и не наступит облегчение.
Если больному тяжело настолько, что даже вдох на поклоне вперед не помогает, нужно сесть, наклонившись вперед, голова свободно опущена вниз, локти свободно лежат на коленях, спина круглая. Без всяких движений просто шумно коротко шмыгать носом по 2 раза. И отдыхать несколько секунд после каждых 2 вдохов без движений. Помнить, что выдох должен уходить после каждого-вдоха незаметно. Вдох посылать в спину, в поясницу—на предельную глубину легких. Строго следить за тем, чтобы плечи не поднимались и не дергались в момент вдоха.
Хороший эффект, купирующий приступы, можно получить и выполняя упражнение «насос».
А. Н. Стрельникова рекомендует перед выполнением вышеописанных упражнений надевать строго по талии широкий кожаный ремень или подпоясаться длинным шарфом или полотенцем. Это нужно для того, чтобы при выполнении шмыганий носом, при посыле вдоха в спину на предельную глубину легких, сидя с опущенной головой, поясница больше «упиралась» в пояс, а больной лучше ощущал это.
Остановить приступ удушья могут также упражнения «Обними плечи» и повороты головы (оба упражнения выполнять сидя).
«Обними плечи». Поднять руки на уровень плеч, согнуть в локтях. Повернуть ладони к себе и поставить их перед грудью чуть ниже шеи. Бросать руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, т. е. чтобы руки шли параллельно друг другу. При выполнении упражнения следует соблюдать темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторять короткие шумные вдохи. Не следует уводить руки далеко от тела, а локти разгибать.
Норма: прошмыгать носом 3 раза по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой тридцатки (32 вдоха-движения) — 3-4 с.
Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя, лежа (при травме руки это упражнение можно делать одной здоровой рукой).
Ограничения: сердечникам (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) первую неделю тренировок упражнение «Обними плечи» не делать.
На второй неделе, выполняя это упражнение, делать только по 8 вдохов-движений. Затем отдых 3-5 с и т. д.
На третьей неделе тренировок можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.
Все упражнения нужно делать по 2 или 4 вдоха-движения подряд, без остановки. Затем отдыхать до 10 с и снова по 2 или 4 вдоха-движения. И так до тех пор, пока вам не станет легче.
Лучше вначале сделать «Насос». Если нет долгожданного эффекта, то следует делать упражнение «Обними плечи» и уже потом повороты головы.
Повороты головы. Поворачивать голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом, короткий и шумный. И так 96 вдохов.
Если ничего не помогает, тогда лучше воспользоваться ингалятором или другим прописанным врачом средством. При этом не стоит отчаиваться, так как только регулярно занимаясь упражнениями дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой, можно добиться хороших результатов в лечении бронхиальной астмы и профилактике ее приступов.
Также А. Н. Стрельникова дает очень хороший совет, как быстрее отдышаться. Она советует никогда не делать глубокие вдохи общепринятой гимнастики, разводя руки широко в стороны или поднимая их вверх, пытаясь при вдохе дотянуться до потолка. А лучше наклониться вниз к полу, опустив кисти рук чуть ниже колен, и повисеть так несколько секунд. Можно упереться руками в колени в этой же самой позе, сделайте несколько глубоких спокойных вдохов носом или ртом, посылая воздух в спину.
Кроме того, она же советует, начав занятия дыхательной гимнастикой по ее методикам, попробовать снизить дозировку лекарств, а возникшую одышку попробовать снять упражнением «Насос». Вообще стараться отучаться жить на лекарствах, постепенно снижая дозы, отказываясь от них совсем.
Во всех методиках А. Н. Стрельниковой основное внимание отводится вдоху, который следует производить очень коротко, мгновенно, эмоционально и активно. Главное, по мнению А. Н. Стрельниковой, — это уметь затаить, спрятать дыхание, при этом о выдохе можно совершенно не думать, так как он должен уходить самопроизвольно.
Два главных упражнения: наклон и одновременно резкий и короткий вдох: сведение согнутых в локтях рук, помещенных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий вдох. При обучении гимнастике А. Н. Стрельникова советует выполнять четыре основных правила.
1. «Гарью пахнет! Тревога!» И резко, шумно, на всю квартиру, нюхать воздух, чем естественнее будете выполнять, тем лучше.
Грубая ошибка — тянуть воздух, чтобы взять его побольше. Вдох должен быть коротким, активным. Думать только о вдохе.
2. Выдох — результат вдоха. Не мешать выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, и лучше ртом, чем носом. Не помогать ему. Думать только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следить за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт.
3. Повторять вдохи так, как будто накачиваете шину в ритме песен и плясок, и, тренируя движения и вдохи, нужно считать на 2,4 и 8. Темп — 60—72 вдоха в мин. Вдохи громче выдохов. Норма урока — 100-200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов — 1—3 с.
4. Подряд делать столько вдохов, сколько возможно, учитывая состояние. Еще одно дыхательное упражнение, выполнение которого может научить человека контролировать свое дыхание, делать его более спокойным.
Следует научиться дышать так: медленный неглубокий вдох в течение 2—3 с, медленный выдох — 3-4 с, потом задержка дыхания — 3-4 с. Такой ритм дыхания является самым правильным, и так должны дышать все люди. А для больных бронхиальной астмой выполнение этого упражнения поможет быстрее и легче справиться с приступом, причем нужно стремиться к способности задерживать дыхание до 1 мин.
Если во время выполнения дыхательных упражнений приступы удушья не возникают, можно приступить к занятиям ходьбой ежедневно в удобное время, натощак или через 2-3 ч после еды, следя за частотой дыхания и сердечных сокращений в начале и в конце тренировки, которая не должна превышать 20 мин.
Ходить можно по грунтовой или асфальтовой дорожке длиной до 2 км, учитывая расстояние с помощью подсказки: средний шаг человека, рост которого 160-170 см, равен 60-70 см.
Начинать ходьбу рекомендуется со скоростью 80 шагов в мин, и в первое занятие достаточно пройти 500 метров. В течение двух недель постепенно расстояние можно увеличить до 2 км, а скорость ходьбы — до 110 шагов в мин. При этом частота пульса не должна превышать 120 ударов в мин, а если появится затрудненное дыхание, то следует попытаться справиться с ним, прибегнув к следующим упражнениям, только для их выполнения следует остановиться, сесть на скамейку.
1. Вдохнуть. Произнести на выдохе «пф-ф» при плотно сжатых губах. Пауза. Повторить 4-5 раз.
2. Вдохнуть. Произнести во время выдоха при сжатых губах звук «м-м». Пауза» Повторить 5-6-раз.
3. Подушечками безымянных пальцев произвести растирание обоих сторон носа снизу вверх в трех точках по 1 мин в каждой: на крыльях носа, выше крыльев носа и у корня носа.
4. Указательным или большим пальцем надавить сверху вниз на заднюю поверхность грудины в области яремной ямки до появления умеренной боли. Если через 2—3 мин дыхание нормализуется, давление можно ослабить. Длительность однократного массажа этой точки — до 5 мин.
Если с помощью этих упражнений дыхание не пришло в норму, то следует воспользоваться привычными лекарствами, купирующими приступ удушья. Продолжать тренировки можно лишь на следующий день при условии хорошего самочувствия.
Источник: ozdorove.ru