Техника ходьбы
Если нет каких-то противопоказаний по состоянию здоровья, смело можете начинать занятия с 30 минут ходьбы в день. Людям в пожилом возрасте полезно ходить в умеренном темпе, отдавая предпочтение продолжительным прогулкам, в более молодом возрасте лучше увеличить темп. Оптимальной скоростью будет та, при которой вы можете вести разговор, не сбиваясь с дыхания. Если же в процессе ходьбы возникает одышка – значит, темп слишком высок для вас и его необходимо уменьшить.
В какой-то момент Вы почувствуете что ваша получасовая прогулка уже не вызывает у тех ощущений что были во время первых занятий ходьбой. В таком случае начинайте постепенно увеличивать нагрузку. На первых порах будет достаточно увеличить дистанцию или скорость, но со временем начинайте варьировать нагрузку. К примеру, выберите такой маршрут, где придется большей частью подниматься вверх. Если есть возможность, ходите по мягкому грунту, песку или снегу в холодное время года. Кто-то в качестве части маршрута выбирает подъем по лестнице в ближайшей многоэтажке. В общем, проявите здесь свою фантазию.
Обратите внимание на:
Дыхание. Дышите в такт шагам, например, на два первых шага вдыхайте, а на два последующих – выдыхайте, причём старайтесь делать выдох как можно интенсивнее.
Правильную постановку стопы. Это необходимо чтобы уменьшить нагрузку на позвоночный столб и коленные суставы. Нужно плавно “перекатывать” вес тела с пяток на носки, стараясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы.
Руки. Они должны двигаться синхронно с ногами: это необходимо для равновесия и к тому же способствует ускорению обменных процессов в организме.
Воду. Идеально — брать с собой маленькую бутылочку воды и понемногу пить из нее во время ходьбы. Также не забудьте выпить стакан-два воды через полчаса после окончания тренировки. Ну а если в процессе и даже после завершения прогулки у вас не возникло чувства жажды, то это повод задуматься о вашей интенсивности ходьбы. После хорошей пешей прогулки человек, как правило, испытывает жажду.
Типичные ошибки:
– Часто при ходьбе люди пытаются удлинить свой шаг. Это явная ошибка. Увеличение длины шага приводит к усилению нагрузки на голеностоп и коленный сустав, что чревато растяжениями мышц и связок. Если у вас возникает потребность идти быстрее –лучше увеличьте частоту шагов.
– Неправильная осанка. Во время ходьбы держитесь прямо, выпрямите спину и разверните плечи назад. В таком положении легкие смогут работать с максимальной эффективностью.
Скорость ходьбы
Наиболее простой способ узнать свою скорость – воспользоваться школьной формулой и разделить пройденное расстояние на время, за которое вы его преодолели. Но если с часами, чтобы выяснить затраченное на прогулку время, проблем, как правило, не возникает, то рассчитать расстояние получается далеко не всегда. В таком случае можно купить шагомер (это прибор позволяющий рассчитать, какое количество шагов вы прошли). С его помощью можно оценить приблизительную скорость при ходьбе:
- 60-70 шагов в минуту соответствуют 2,5-3 км/ч;
- 70-90 шагов в минуту – 3-4 км/ч;
- 90-120 шагов в минуту – 4-5,6 км/ч;
- 120-140 шагов в минуту – 5,6-6,4 км/ч;
- более 140 шагов в минуту – свыше 6,5 км/ч.
Выбирая маршрут для прогулки, старайтесь избегать загазованных улиц, иначе весь эффект от движения сведется к нулю, а то и вред превысит пользу. Ищите тихие улочки, бульвары, парки, выбирайтесь по возможности в пригород.
Источник: nokakola.by