2. Садимся, опираемся сзади себя руками о пол и поднимаем ноги поочередно на двадцать -тридцать сантиметров. А теперь нужно сделать тридцать раз маленькие «ножницы» прямо перед собой, отдохнуть чуть -чуть и сделать столько же раз влево, а потом вправо.
3. Лежа на спине надо вытянуть над головой руки. А теперь из положения лежа надо сесть и дотянуться до пальцев ног. Такое упражнение данного комплекса нужно сделать пять раз.
4. Опять же лежа на спине надо развернуть руки в разные стороны и медленно подтягивать колени к подбородку (руки при этом остаются лежать на полу), вернуться в исходное положение. Сделать это упражнение в этом комплексе надо десять раз.
5. Делаем упражнение стоя. Надо сцепить руки в «замок». «Замок» подставить под, подбородок, а локти в разные стороны. Сопротивляясь руками, нагибаем голову вперед. Это для шеи и, как уже понятно, против второго подбородка.
6. Теперь ложимся на спину, ноги вместе, а руки в разные стороны. А теперь нужно резко перенести сжатые вместе ноги вверх и коснуться пола головой. Предупреждаю, после первого раза могут полететь звездочки из глаз, а если не полетят, то повторить надо это упражнение в этом комплексе пять раз.
7. Остаемся лежать на спине в той же позе: руки в стороны, ноги вместе. Сжатые ноги теперь нужно поднять и положить вправо, чтобы получился прямой угол с корпусом. Поднять, положить влево. Сделать это упражнение в комплексе утренней гимнастики надо по десять раз в каждую сторону.
8. «Индийская пляска». Надо встать прямо, кулаки на плечах. А теперь коленом правой ноги нужно дотронуться до левого локтя и при этом еще постараться не сутулиться. И наоборот. На каждую диагональ надо сделать по пятнадцать раз, а всего тридцать.
9. Садимся, соединяем ступни ног. А теперь попробуем прижать руками колени к полу. Сделать упражнение данного комплекса утренней гимнастики надо пять раз.
10. Садимся, сгибаем ноги в коленях так, чтобы пятки были у ягодиц. Колени надо развести пошире. Это очень неудобно. Но и это еще не все, теперь надо постараться лечь на спину, сделать пять попыток. Возвращаемся на место и, желательно, без помощи рук.
11. Следующее упражнение данного комплекса утренней гимнастики делаем сидя на полу. Упираемся руками в пол за собой. А между щиколоток нужно зажать мячик (небольшой или кроссовок). Сжимать надо как можно сильнее и при этом приподнимать. Тренируются «мышцы всадницы». А сделать надо упражнение данного комплекса утренней гимнастики пять — семь раз.
12. Начинаем отжиматься, делаем столько, сколько сможем. Но а если не можем, делаем так: упираемся в пол не носочками, как положено, а коленями. И из этого положения нужно сделать пять семь раз.
13. Садимся по-лягушачьи. Из этого положения поднимаем пятую точку вверх, выпрямляя ноги, а ладони и ступни должны оставаться на полу.!
А теперь разбавим этот комплекс упражнений утренней гимнастики несколькими заданиями из шейпинга. Гибкости эти упражнения, конечно, не прибавят, потому что они направлены на потерю жировой ткани и наращивание мышц в определенных проблемных местах.
- Упражнение для ягодиц. Встаем прямо, упираемся ногами в шкаф или стену. С напряжением отводим ногу назад, насколько это можно. Делаем по сорок раз на каждую ногу (можно делать сразу по сорок, можно по десять на каждую ногу.)
- Упражнение для бедра снаружи. Лежа на боку, ноги немножко сгибаем в коленях. Торс поддерживаем согнутой в локте рукой. «Верхнюю» ногу поднимать нужно как можно выше. Сделать нужно по сорок раз для каждой ноги.
- Упражнение для талии. Лежа на боку, ноги нужно сильно выпрямить и напрячь в коленях. Торс поддерживаем согнутой в локте рукой. Махи надо делать строго вверх-вбок. Стараемся добиться, чтобы мах был перпендикулярен торсу. Опять же сорок раз для каждой ноги.
- Упражнение для бедра изнутри. Исходное положение то же, лежа. Только теперь поднимаем не верхнюю ногу, а нижнюю, отведя верхнюю немного назад. Сделать тридцать раз для каждой ноги.
- Упражнение для ягодиц. Лежа ничком на полу, поднимаем вверх-назад ногу, не сгибаем в колене. Для каждой ноги делаем в этом комплексе по тридцать раз.
- Упражнение для ягодиц и талии. Стоя на четвереньках, нужно делать махи ногой вверх- вниз. А ногу в колене не сгибаем!
- Упражнение для талии и спины. Садимся по-турецки, сильно сгибаем руки в локтях и крутим корпусом влево-вправо с максимальной амплитудой и максимальной энергией. Так нужно делать это упражнение в этом комплексе две- две с половиной минуты (можно включить энергичную музыку и под нее делать это упражнение)
А вот еще дополнение этого комплекса утренней гимнастики йоговскими упражнениями шанк-прокшалана-крийя. Эти упражнения обеспечивают нагрузку во время занятий утренней гимнастикой и способствуют похудению, но и благотворно влияют на пищеварение и помогают своевременно избавляться от отходов в кишечнике.
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Ладони « смотрят друг на друга». А теперь не спеша делаем наклоны вправо -на раз,и влево на два, но самое главное в этом упражнении, корпус нужно держать недвижимым. Делаем десять раз.
- Исходное положение то же самое, руки вытянуты разные стороны. Теперь нужно «скручивать» свое тело, сгибая одну руку перед грудью и отводя вторую как можно дальше за корпус. Ниже тебя все неподвижно. А смотреть надо на ту руку, которая отводится назад.В каждую сторону по десять раз.
- Упираемся в пол носками ног и ладонями с сомкнутыми пальцами. А ноги надо развести как можно шире. Корпус абсолютно прямой и напряженный. А теперь нужно «выжимать» себя, стараясь увидеть по очереди сначала правую, потом левую пятки, выкручивая корпус в пояснице и шее. Таз и ноги неподвижны. В каждую сторону надо сделать по колено десять раз.
- Садимся на корточки на носочки. Ягодицы на пятках. Ладони кладем на колени. А теперь «скручиваемся» влево. Правое колено во время скручивания коснется пола. Напрягаемся, внимательно изучаем все, что находится за спиной. Медленно возвращаемся в исходное положение и начинаем скручиваться вправо. Левое колено постепенно коснется пола. И в каждую сторону надо сделать по десять раз.
Ну вот, кажется и достаточно упражнений для утренней гимнастики для начала.
Источник: ja-samaja.ru