«Ушу — как еда: есть нужно каждый день, и заниматься тоже, — говорит Чжан Шаньмин. — гимнастика может быть жесткой или мягкой». Жесткая — для тех, кто рассматривает ушу как единоборство и хочет научиться бегать по стенам, словно актер Чоу Юньфат в фильме «Крадущийся тигр, затаившийся дракон». Мягкая — для тех, кто ждет от этой древней практики в первую очередь здоровья.
Китайской оздоровительной гимнастикой занимаются и мужчины, и женщины. Однако если представители сильного пола могут на час-два полностью сосредоточиться на тренировочном процессе, то представительницам слабого пола такое не по силам. «Женщины много внимания уделяют своему телу», — улыбается Шаньмин. Поэтому уроки длятся 60 минут и рассчитаны на любой уровень подготовленности.
Гимнастика должна осуществляться, согласно следующим правилам:
- место, где никто не помешает;
- комфортная температура воздуха;
- хорошо проветренное помещение;
- свободная одежда;
- не менее одного часа после еды.
У этой гимнастики есть свои ограничения: так, 5-е и 6-е упражнения выполняются при высоком артериальном давлении, межпозвонковых грыжах; 4-е, 8-е упражнения — при желчно- и мочекаменной болезни.
Исходное положение. «Поза всадника»: ноги немного шире плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд устремлен вперед.
Две руки толкают небо. На вдохе поднимать руки перед собой ладонями вверх, практически касаясь тела, постепенно разворачивая их к себе на уровне лица и далее над головой ладонями вверх. Вдох завершен. Взгляд направлен на руки. Задержаться на мгновение, вытягиваясь вверх. Выдыхая, опускать руки через стороны ладонями вниз. Повторить 3—5 раз.
Натягивать лук, метя в ястреба. На вдохе сжать руки в кулаки (без наряжения), одновременно поднимая их до уровня плеч. С выдохом отвести правую руку в сторону, выставляя указательный палец вверх и отводя большой палец, «растягивая лук». Левая кисть сжата в кулак и «держит тетиву». Смотрите на указательный палец. Задержаться на мгновение в этом положении, полностью вытянув правую руку. «Выстрел» сделан. На вдохе приблизить руку к груди, раскрывая правый кулак и разжимая левую кисть. Выдыхая, опустить руки вниз. Всего сделать по 3—5 «выстрелов» попеременно вправо и влево, вперед.
Поднять руку. На вдохе поднимать руки ладонями вверх до уровня плеч. Затем перевернуть ладони вниз и с выдохом немного опустить их, как бы придавливая большой упругий шар. Развернуть правую ладонь от себя и поднимать ее над головой на вдохе (ладонью вверх, пальцы влево). Одновременно опускать левую кисть вдоль левого бока, как бы растягивая резиновую ленту обеими руками (ладонью вниз, пальцы вперед). Задержаться на мгновение и с выдохом опустить правую руку перед собой. Выполнить 3—5 раз каждой рукой.
Две руки обнимают колени. На вдохе поднять руки над головой, слегка прогибаясь назад и вытягиваясь вверх. С выдохом медленно наклониться вперед, держа спину прямой. Коснитесь руками пола (если трудно, захватите части ног, до которых можно дотянуться без особого напряжения). Зафиксировать положение на 2—3 секунды и затем, вдыхая, медленно выпрямиться. Встав прямо, выдохнуть с одновременным легким приседанием. Руки уронить вниз. Выполнить 3-5 наклонов.
Сурово глядеть на кулак. Поднять руки на уровень груди, сжимая в кулаки и сопровождая это движение вдохом. Затем, выдыхая, распрямить правую руку в локте, отводя кулак вперед. Смотреть на правый кулак «сердитым», не агрессивным, но непреклонным взглядом, широко раскрыв при этом глаза. Левая кисть, сжатая в кулак, двигается к левому бедру. Делая вдох, подвести оба кулака к середине груди, затем, раскрыв ладони, опустить руки вниз на выдохе. Выполнить по 3—5 раз, меняя руки.
Поднимать и опускать пятки. Из исходного положения руки за спиной (одна на другой на уровне поясницы) на вдохе неспешно подняться на носки. Задержаться на минуту в этом положении и, расслабив тело, с выдохом опуститься, слегка ударяясь пятками о землю. Легкая вибрация от удара должна «пронизывать» все тело. Не стоит ударяться пятками слишком сильно - это может принести вред. Выполнить 3—5 подъемов.
Источник: travmedik.ru