Поза зародыша
Лежа на спине, обхватите согнутую правую ногу за лодыжку и прижмите ее верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сконцентрируйте на правой стороне живота. Удерживайте позу 5—6 секунд, затем спокойно вернитесь в и. п.
Прижмите согнутую левую ногу к животу. Внимание на левой стороне живота. Держите 5—6 секунд и вернитесь в и. п.
Прижмите обе ноги, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание при этом — на области пупка. Удерживайте 5—6 секунд и спокойно опустите ноги, расслабьтесь.
Повторите в той же последовательности 2—3 раза или выполните упражнение только один раз, но с более продолжительной задержкой. Дыхание спокойное, произвольное.
ВНИМАНИЕ! Если вы пока не достаете подбородком или лбом коленей, не расстраивайтесь, будьте настойчивы. С каждым разом гибкость позвоночника будет увеличиваться, и вы сможете правильно выполнить эту позу. Не перенапрягайтесь. Движения должны быть плавными и спокойными.
- Поза помогает наладить пищеварение, укрепить мышцы живота, спины.
Поза угла
Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте спокойно вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на мышцах живота. Поднимите прямые ноги на 5—6 см над уровнем поверхности, на которой лежите. Удерживайте угол столько, сколько сможете без особых усилий. Сначала 5 секунд, затем постепенно прибавляя по 1—2 секунды каждый последующий день. Дыхание спокойное, произвольное.
ВНИМАНИЕ! Если вам тяжело держать обе ноги, то делайте облегченный вариант — подъем и удержание каждой ноги поочередно. Не выполняйте упражнение до дрожи в ногах. Не поднимайте ноги высоко. Чем ниже вы будете держать прямые ноги, тем сильнее напряжение в области живота. Ноги в коленях не сгибайте.
Закончив упражнение, обязательно отдохните, расслабьте мышцы живота и ног, мысленно направив на них струю воздуха при выдохе. Сняв напряжение мышц, приступайте к следующей позе.
- Упражнение помогает при запорах, при вздутии кишечника, уменьшает отложение жира в области живота, укрепляет его мышцы. Девушкам следует уделить этому упражнению особое внимание, так как у многих из вас мышцы живота очень слабые. Это не только некрасиво, но ведет ко многим заболеваниям органов малого таза.
Поза мостика
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Помогая руками, приподнимите таз. Опирайтесь на ступни ног, лопатки и затылок. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник (а можно положить их на пол вдоль туловища).
Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание на поясницу. Сохраняйте такое положение 6—8 секунд. Дыхание произвольное.
Затем, не допуская резких движений, на выдохе медленно опуститесь, вытяните ноги и отдохните в течение нескольких секунд. Позу можете повторить еще раз.
- Упражнение поможет увеличить гибкость позвоночника, укрепить мышцы живота, устранить вздутие кишечника, боли в пояснице.
Отдохнув, приступайте к разучиванию следующей позы.
Поза ребенка
Сядьте на пятки, колени вместе, спина прямая. Спокойно на выдохе наклонитесь вперед и лбом коснитесь пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Расслабьте плечевой пояс. Находитесь в позе 5—10 секунд. Дыхание спокойное, произвольное.
ВНИМАНИЕ! Если вы предрасположены к повышенному кровяному давлению, то выполняйте позу ребенка осторожно, удерживайте ее только несколько секунд.
- Упражнение улучшает кровообращение, помогает снять головную боль, переутомление.
Поза кошки
Встаньте на колени, руки и бедра поставьте перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднимите голову. Внимание на позвоночник. Плавно максимально прогнитесь в пояснице. Удерживайте позу 10—15 секунд. Дыхание спокойное. Позу доброй кошки закрепите добрыми мыслями.
- Упражнение придает гибкость, силу позвоночнику, полезно при сколиозе, оказывает положительное воздействие на все органы малого таза. Позу доброй кошки чередуйте с позой сердитой кошки. И. п. то же. Голову опустите, а спину плавно выгните вверх. Внимание на позвоночник.
Дыхание произвольное. Думайте о том, что ваша спина сильная, крепкая, позвоночник гибкий. Оставайтесь в этом положении 10—15 секунд. Затем плавно переходите к следующему варианту этой позы.
Поза ласковой кошки
Медленно наклоняя корпус, положите предплечья на пол локтями в стороны. Подбородок опустите на кисти рук. Грудную клетку максимально прижмите к полу, спину плавно прогните. Бедра при этом должны быть перпендикулярны полу. Внимание на позвоночник.
- Дыхание спокойное. Выдыхая, мысленно посылайте струю воздуха по позвоночнику сверху вниз.
- Это упражнение можно выполнять и с вытянутыми вперед руками. При этом лбом касайтесь пола.
- Удерживайте позу 10—15 секунд. Затем отдохните, лежа на животе, пока не пройдет напряжение мышц.
Поза бриллианта
Сядьте на пятки, колени вместе, спину держите прямо. Руки положите на бедра, соединив большой и указательный пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые вы хотели бы развить в себе.
Само название позы — бриллиант — прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, вызывает у вас ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах.
Удерживайте позу 20—30 секунд. Затем посидите на корточках, давая отдых голеностопным суставам.
ВНИМАНИЕ! Если вы ощущаете сильную боль в голеностопных суставах, положите под них валик из свернутого полотенца, небольшого одеяла.
Поза горы
Сидя на коленях, соедините руки в замок над головой. Выверните кисти ладонями вверх и как следует потянитесь к потолку. Спина прямая. Чувствуете, как ваш позвоночник растет, вытягивается вверх? Руки не сгибайте в локтях, а тяните вверх, как бы толкая ладонями потолок. Разверните грудную клетку, шею не напрягайте. Дыхание спокойное.
- Упражнение улучшает кровообращение позвоночника, подвижность плечевых суставов, увеличивает объем грудной клетки.
На этом закончим первый комплекс. Теперь вы полны сил, бодрости, энергии.
На каждое упражнение у вас должно было уйти приблизительно по 20 секунд. Значит, весь комплекс из семи упражнений — всего 3 минуты. Если учесть еще время отдыха после каждой позы, потягивание и самомассаж, то на утреннюю гимнастику вы потратите всего 15—20 минут. А взамен получите заряд бодрости, свежести, хорошего настроения на весь день.
Комплекс доступен школьникам любого возраста. Большую пользу он принесет и взрослым.
ВНИМАНИЕ! Учащимся младших классов выполнять позы с небольшой задержкой, лучше повторить 2—3 раза. Дыхание произвольное, без напряжения.
Удачи вам!
Источник: fitness4u.org