Значение белков, жиров и углеводов
Все мы хорошо знаем, что для нормального функционирования, организму человека нужен полный набор питательных веществ, которые обеспечивают его силой и энергией. Основными составляющими рациона являются белки, жиры и углеводы, которые содержатся в употребляемых нами ежедневно продуктах питания в разных количествах, из-за чего следует корректировать меню, постоянно внося в него изменения и заменяя одни продукты другими, чтобы не нарушать баланс.
Белки
Каждое вещество оказывает определённое воздействие на организм. Так белки представляют собой строительный материал для мышечной ткани. Именно при помощи белков наши мышцы своевременно восстанавливаются и позволяют выполнять определённую нагрузку.
Углеводы
Углеводы являются незаменимым источником энергии для организма. В зависимости от вида углеводов, которые мы употребляем, будет меняться количество и время использования энергии. Так быстрые углеводы позволяют выполнять интенсивные, но не продолжительные нагрузки, в то время как сложные углеводы надолго обеспечивают силами, но не подходят для силовых тренировок.
Жиры
Что касается жиров, то они тоже являются неотъемлемым элементом нормальной работы организма, несмотря на то, что многие считают их ненужным и вредным веществом, ассоциируя лишь с лишним весом. На самом деле, существуют разные жиры: растительные и животные. Животные действительно могут стать причиной набора веса, а вот растительные практически безвредны для организма и оказывают на него лишь положительное воздействие. Жиры принимают непосредственное участие в обменных процессах, происходящих в организме, отвечают за терморегуляцию в нём и помогают усваиваться другим веществам, попадающим в организм с пищей.
Запомните, что доля жиров в вашем рационе должна быть не менее 15% от общей калорийности съеденной за сутки пищи. В противном случае вы рискуете столкнуться с гормональными нарушениями, сопровождающимися рядом неприятных последствий, таких как замедление метаболизма, снижение репродуктивной функции и депрессия.
Как же составить оптимальное соотношение белков жиров и углеводов, не обладая особыми знаниями и не навредив при этом своему организму. Для этого необходимо руководствоваться простыми, но очень важными правилами, которые помогут вам точно сбалансировать свой рацион и подобрать необходимые пропорции.
Перед тем, как приступить к составлению и корректировке своего рациона, чётко определите цели, для которых вы это делаете. Это может быть похудение либо набор мышечной массы, или и то и другое одновременно. В каждом из указанных случаев соотношение питательных веществ будет существенно меняться. Лучше всего ставить перед собой какую-то одну, конкретную цель, особенно, если вы только начинаете вести здоровый образ жизни и делаете первые шаги на пути к идеальной фигуре. Постарайтесь ставить задачи постепенно, и только после того, как добьётесь одной цели, переходите к другой. Дело в том, что сочетать между собой снижение веса и набор мышечной массы весьма сложно. Для получения рельефности тела необходимо питание, богатое углеводами, а вот для ускорения процесса сжигания жиров понадобится свести к минимуму количество употребляемых углеводов, причём быстрые углеводы придётся полностью исключить.
Оптимальным вариантом питания, которое получило признание многих профессиональных спортсменов, является углеводное чередование, при котором сначала идёт процесс набора мышечной массы в течение нескольких недель или даже месяцев, а затем следует фаза сушки, которая позволяет избавиться от лишних жиров и добиться идеального, рельефного телосложения. Если же вы хотите просто поддерживать своё тело в норме и не вносить в него никаких существенных корректировок, необходимо придерживаться стандартных рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов, которые не заставят вас идти на серьёзные и мучительные жертвы.
Особенности телосложения
После того, как вы определились с целями, ради которых решились на изменение своего рациона, необходимо перейти к следующему этапу, а именно анализу собственного телосложения. Правильное определение типа телосложения поможет подобрать оптимальную систему питания и тренировок, а также спрогнозировать результаты, которые вы получите спустя некоторое время после соблюдения нового режима питания.
Различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезомрф и эндоморф, однако, часто встречаются и промежуточные или смешанные типы. Характерной чертой эктоморфа считается стройность. Люди с данным типом телосложения отличаются узкими плечами и талией, а также общей худорбой. Как правило, обменные процессы в их организме проходят достаточно быстро, поэтому им сложно набрать как вес, так и мышечную массу.
Мезоморфы изначально имеют задатки спортивного телосложения, поэтому, чаще всего, это люди атлетического телосложения с рельефной мускулатурой. Они имеют широкие, мощные плечи и плотную костную ткань. Мускулатура у мезоморфа развивается очень стремительно, благодаря чему человеку с данным типом фигуры не приходится прикладывать много усилий для достижения рельефа и избавления от жировой массы.
Эндоморфы, как правило, коренастые и обладающие округлыми формами люди, с небольшими конечностями и замедленным метаболизмом. Им достаточно сложно развить мускулатуру и сформировать идеальное телосложение, так как количество жировой ткани в их организме превышает количество мышечной. Все углеводы, попадающие в организм этого человека, быстро превращаются в жиры, поэтому высокоуглеводные диеты им противопоказаны.
Учёт пола
Этот фактор является не самым значимым, но учитывать его при составлении сбалансированного питания тоже необходимо. В большинстве случаев женщины сжигают жиры гораздо медленнее, чем мужчины, а также хуже усваивают белок. Вот почему количество белков и углеводов в женском рационе должно превышать количество жиров в несколько раз, чего не скажешь о мужском рационе, где жиры и углеводы часто занимают ведущее место. Если же не придерживаться каких-либо различий, то можно сказать, что пропорции в употреблении углеводов, жиров и белков должны составлять 50:30:20 процентов соответственно от общего рациона. Это поможет поддерживать форму и обеспечит наиболее эффективный результат. Во всех остальных случаях необходимо составлять индивидуальную программу, подстраиваясь под конкретные цели и особенности организма.
Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru