Упражнение скручивание. Прекрасно растягивает позвоночник, и сухожилия. Лягте на спину, ноги должны быть вместе. Руки за головой и смотрят ладонями вверх. Плечи расслабьте мышцы пресса и ягодниц сокращены. На выдохе поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимите голову, плечи, лопатки подтяните подбородок. Останавливаться на этом не стоит, вы должны продолжить скручивание до тех пор, пока не сможете коснуться кончиков пальцев на вашей ступне. При этом позвоночник должен быть абсолютно расслаблен. На вдохе держите руки параллельно полу. Без рывков аккуратно вернитесь в исходную позицию и резко с усилием выдохните. Делайте 6-10 повторений.
Упражнение перекат. Сядьте на пол ноги согните в коленях. Ступни как можно ближе подвиньте к тазу. Прижмите подбородок к груди, а руками обхватите щиколотки. Спина округлится так как подбородок прижат к груди. Далее вы должны выполнить перекат назад на спине, потом усилием мышц пресса медленно без рывков вернитесь в исходную позицию. Только ноги должны оставаться на весу не касаться пола. Это разовьет ваш пресс. Выполните 8-15 подобных перекатов.
Все упражнения системы пилатес направлены на развитие гибкости и это упражнение не исключение, кроме того, оно укрепляет мышцы живота. Лягте на пол ноги согните в коленях и прижмите колени к груди. Обхватите руками лодыжки. Поднимите голову подбородок прижмите к груди. Далее поднимите правую ногу вверх, а левую оставьте на весу под углом 45 градусов. Правую же ногу надо обхватить рукой в районе икры и два раза подтянуть к себе делайте это на выдохе, далее с помощью движения напоминающего ножницы поменяйте ноги и продолжите работу с другой ногой. Повторите не мание 10 раз с каждой ноги.
Это упражнение улучшит вашу осанку и тонизирует мышцы спины. Для выполнения необходимо сесть прями немного раздвинуть ноги, так что бы расстояние между ступнями было немного шире, чем ваши бедра. Носки потяните на себя и так и зафиксируйте, руки вытяните параллельно полу. На выдохе максимально округлите спину и опустите кисти рук. Сделайте выдох с усилием поднимите кисти рук, потом обе руки поднимите вверх и всем телом плавно потянитесь. Сделайте 3-5 повторений.
Лягте на пол на живот. Верхняя часть корпуса приподнята с помощью локтей. Плечи должны быть широко раздвинуты, а пресс напряжен. Медленно поверните голову в лево потом в право потом наклоните голову к левому плечу потом к правому, При наклонах описывайте круг головой как в одном, так и в другом направлении. Выполните не мание двух подходов на каждую сторону.
Следующее упражнение поможет расслабить вашу поясницу. Лягте на живот руки вытяните вверх. Далее потянитесь назад, желательно так, что бы коснуться ягодицами пяток. Руки при этом вытянуты лежат на полу и расслаблены. Выполните 5-8 повторений.
Встаньте на колени. Корпус прямой таз слегка назад. Далее наклонитесь влево и обопритесь на левую руку, точнее на ладонь. Правую ногу вытяните в сторону параллельно полу. Заведите правую руку за голову, а локоть отведите подальше. Ваше тело должно составлять от лодыжки до головы прямую линию. Далее на выдохе вынесите правую ногу вперед и в обратно, повторяйте это сначала в медленном, а потом в ускоренном темпе.
После этого поменяйте ноги. Выполните максимальное количество на каждую сторону.
Еще одно заключительное упражнение. Встаньте на четвереньки, а потом выпрямите ноги и стойте на носках с упором на руки, будто вы готовитесь отжиматься. Далее поднимите правую ногу вверх, носок силой потяните на себя. Вернитесь в исходное положение. Корпус фиксируйте неподвижно, ягодицы сжаты. Делайте по 3-5 повтора с одной, потом с другой стороны.
Данный комплекс легко выполнить дома без посторонней помощи, и вы получите вполне полноценную тренировку по системе пилатес.
Елена Борисова
Источник: fitnesru.com